Słodkie uzależnienie

Głównym problemem w prowadzeniu zdrowej diety jest obecność cukru. To właśnie na ten składnik jesteśmy najbardziej wyczuleni, pobudza on ośrodek nagrody w naszym mózgu, przez co czujemy się szczęśliwi. Nagradzamy się więc częściej, zjadamy coraz więcej słodyczy, wypijamy słodkie napoje... i ciągle nam mało. Często pojawia się nadwaga, kłopoty ze snem, zmęczenie, problemy z wypróżnianiem, pogorszenie stanu cery, próchnica zębów, początki miażdżycy,  a nawet stany depresyjne. Uzależnienie od cukru jest bardzo częstym zjawiskiem i rozpoczyna się już u małych dzieci. Jak kontrolować spożycie cukru i nie dopuścić do uzależnienia? Ważna jest świadomość tego, ile cukru znajduje się w produktach, które wybieramy i to ile faktycznie go spożywamy w ciągu dnia. 

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) maksymalna dawka cukru (cukru dodanego, czyli sacharozy, z pominięciem naturalnie występujących cukrów) spożywana w ciągu dnia, nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego, czyli około 10 łyżeczek dla osoby dorosłej. Warto  zapamiętać, że 1 łyżeczka cukru to około 5 gramów. Dzięki temu łatwo możemy skontrolować, ile cukru znajduje się w kupowanym przez nas produkcie.

Na etykietach produktów znajdują się informacje dotyczące ogólnej wartości odżywczej, między innymi znajdziemy pozycję „węglowodany” - oznaczające cukry ogółem (węglowodany występujące naturalnie w produkcie, na przykład  te z owoców czy warzyw + cukry dodane sztucznie), poniżej znajdziemy wyszczególnienie „w tym cukry” - oznaczające cukier dodany (sacharozę). Pamiętajmy, że podana na etykiecie informacja podana jest najczęściej w przeliczeniu na 100 g, 100 ml produktu, należy więc przeliczyć tę wartość z uwzględnieniem masy danego opakowania. Dopiero wtedy jesteśmy w stanie sobie uzmysłowić jaką ilość cukru faktycznie spożywamy. Przykładowo, na puszce popularnego napoju gazowanego widnieje informacja „cukry - 10,6 g w 100 ml”, w całej puszce (330 ml) znajduje się  więc około 35 gramów białego cukru, czyli jest to aż 7 łyżeczek. Wypilibyście herbatę z siedmioma łyżkami cukru? 

Jeżeli chodzi o soki i napoje, należy zwracać szczególną uwagę na etykiety i czytać skład. O ile słowo „sok” jest zarezerwowane jedynie dla produktów wytworzonych z soków naturalnych, bez dodatku cukru, to już w przypadku „nektarów” musimy być czujni. Mimo że słowo „nektar” kojarzy nam się z produktem zdrowym i w pełni naturalnym, to niestety są to często produkty, w których dodatek cukru jest niekiedy wyższy niż w napojach typu cola.

Jak ograniczyć spożycie cukru?  

Jeżeli masz nawyk picia słodzonych napojów gazowanych do posiłku, zastąp je wodą z cytryną, miętą, plastrem pomarańczy czy kilkoma malinami. Na początku możesz dodawać łyżeczkę miodu.

Smakowe jogurty, kefiry, maślanki  – tutaj producenci pompują ogromną ilość cukru. Najlepszym rozwiązaniem jest wybór naturalnych jogurtów i kefirów, ponieważ są zdrowe i możemy komponować je z wieloma dodatkami,  według własnego uznania (świeże/mrożone owoce, gorzka czekolada,  ekstrakt waniliowy), w ten sposób mamy kontrolę nad tym, co jemy.

Wybieraj zdrowe przekąski: orzechy, owoce, marchewkę, masło orzechowe, gorzką czekoladę.

Na śniadanie jedz owsiankę z owocami, orzechami, miodem, cynamonem. Ochota na słodycze tego dnia z pewnością będzie mniejsza.

Pamiętaj o czytaniu etykiet!


Linki:







Nasi partnerzy: